Sedentarismo versus Ejercicio

Si un anciano de barba blanca, rostro juicioso y arrugado, le dijera: “Se como tener mas energía, vencer la depresión, reforzar el sistema inmunitario, tener menos molestias y dolores, gozar de una mejor vida sexual, bajar la presión arterial y evitar la osteoporosis, la artritis, la diabetes tipo II, los infartos y algún tipo de cáncer. ¿Qué haría usted?
Quizás lo agarraría del cuello de la camisa y le gritaría: ¿Qué? ¿Cómo? ¿Pronto?
El sabio murmura, “Haz Ejercicio, Ejercicio, Ejercicio”.
¿Qué? Exclama usted. “Creí que hablaba de un nuevo medicamento, un complemento de hierbas, un dulce sin calorías.......¿Quiere que yo haga algo?
Molesto, lo deja partir, se hunde de nuevo en su sillón, cambia los canales del televisor y rezonga ante la falsa alarma.
El sabio emprende su camino rumbo al monte, pero antes pronuncia: “Deja ese sillón y vive”
El sabio sabe bien de que habla, las pruebas son irrefutables: El ejercicio y la actividad son la mejor medicina preventiva para la mente y el cuerpo.
Lleve una vida activa y vivirá mejor.
El envejecimiento y muchos de los males y enfermedades relacionadas con la edad, pueden contrarestarse, retardarse con la actividad física.
El cuerpo está estructurado para estar activo y si no lo está no se sentirá bien ( Dr. Pate, catedrático de la Universidad de Carolina del sur, en Columbia).
La actividad física es una medicina eficaz para lograr la longevidad. Los fumadores con actividad recreativa vigoroza tienen un 40% menos de probabilidades de morir de un infarto que los fumadores sin actividad física.
Un estudio con cerca de 18.000 alumnos varones de la universidad de Harvard reveló que los hombres con más actividad física corrían menor riesgo de cáncer de cólon. Las mujeres suelen tener más problemas como la obesidad, afecciones cardíacas, osteoporosis, artritis, trastornos auto inmunes y depresión. “Muchos de estos males se inician con la menopausia”.
Los principiantes deben buscar una actividad que disfruten. Si integra la actividad física a su rutina diaria, es posible que escale montañas a una edad en la que sus amigos se dedican a ir de compras para buscar la mecedora más barata. El ejercicio es una droga milagrosa, benéfica para todos.
Según el informe de Concenso sobre la actividad física y la salud cardiovascular de los institutos nacionales de salud, uno de cada 4 adultos (mas mujeres que hombres) son sedentarios. Uno de cada 3 adultos no hace suficiente ejercicio para mejorar su salud. Existe otra razón para mantenerse ágil y activo, que tiene mucho que ver con el estado mental y con una condición física juvenil.
El correr temprano le da un estímulo psicológico que conservará el resto del día. Realizará su trabajo, tareas domésticas o cuidado de sus hijos con menor ansiedad, más confianza y mejor humor.
Si tiene ira o estrés, el ejercicio le proporciona cierto alivio y una sensación de serenidad. Es probable que los beneficios psicológicos del ejercicio provengan de cambios en la química cerebral, con una mayor producción de serotonina y otros neurotransmisores.
El ejercicio proporciona un estímulo psicológico porque al estar en mejor forma adquieren mejor control sobre su entorno.
Si hubiera tenido un infarto es posible que se sintiera muy vulnerable, con ansiedad y temor durante algún tiempo. Pero si empieza un programa de ejercicios, probablemente se sentirá mas confiado y con mayor control sobre su organismo. Eso le proporcionará una actitud mental nueva y benéfica.
Para usted, el ejercicio formal puede ser un trabajo fatigoso, cuerpo sudoroso, pesas...pero usted también recibirá beneficios significativos para su salud con la practica de una actividad física moderada casi todos los días. Puede lavar ventanas durante 45 minutos, dar una caminata rápida de 30 minutos, nadar 20 minutos. Todo cuenta, y no tiene que hacer todo el ejercicio en una sesión.
Lo importante no es lo que hace, sino que lo haga con regularidad para mejora de los 3 aspectos de la condición física: flexibilidad, acondicionamiento aeróbico y fuerza muscular.
En ocasiones, puede bastar con un solo ejercicio, por ejemplo: caminar es excelente para el corazón, desarrolla los músculos de las pantorrillas y relajar los músculos tensos de la espalda. La caminata a paso rápido fortalece el corazón y los pulmones.
Si desea tener mas fuerza en los brazos y en el pecho para nadar rápidamente o tener el tipo de flexibilidad que le permite un servicio veloz en el tenis sin lastimarse necesitará ser más específico con sus rutinas. Puede empezar un programa de pesas 3 veces a la semana y tomar una clase de yoga para flexibilizar esos tendones. Sí en su familia hay problemas cardíacos, necesitará trabajo para mantener baja la tensión arterial, reducir el estrés y controlar su peso.
Es necesario hacer una advertencia: si usted no ha practicado mucho ejercicio y está a punto de empezar una rutina diaria más vigorosa, es aconsejable que su medico le practique antes un examen de salud.
Las capacidades motoras son aquellas capacidades que están en función del movimiento (sinónimo: capacidades físicas, cualidades físicas, valencias físicas)
Estas capacidades pueden ser: 1- Condicionales: son las que dependen de los factores metabólicos, energéticos y plásticos. Ejemplo: capacidad de fuerza, de resistencia, de velocidad. 2 – Coordinativas: determinadas por los procesos de organización, control y regulación del movimiento ( coordinación motriz) Ejemplo: capacidad de dirección y control del movimiento, capacidad de transformación y adaptación motora, capacidad de aprendizaje motor. 3 - Mixtos: Ejemplo: flexibilidad.
La conjunción de las capacidades motoras determina el desarrollo de las llamadas habilidades motoras, que se definen sobre la base de fundamentos motores adquiridos, factibles de ser automatizado.
“Muchos niños poco coordinados, llegan a serlo debido a que tuvieron pocas posibilidades de desarrollarse autónomamente o porque su motricidad estuvo reprimida por el ambiente que lo rodea”

Entre en acción
Algunas sugerencias para empezar:
ü Individualice su ejercicio: La mejor rutina es la que hará por el resto de su vida. Puede trotar, ir a un gimnasio, nadar, caminar o ir de excursión. Ande en bicicleta en el parque, baile en casa con la música que prefiera. Solo experimente y encuentre algo que le guste hacer.
ü Apague el televisor: No invierta mucho dinero en aparatos ni en un deportivo para motivarse. Inicie una actividad sencilla y barata.
ü Adquiera el hábito: Antes de correr, primero debe caminar. Cuando se sienta capaz, poco a poco aumente la distancia y aligere el paso.
De una caminata: quizás es la mejor actividad, la más sencilla y barata para acondicionar su sistema cardiovascular. Si camina, se ejercitará y logrará el mayor beneficio aeróbico, es decir, que el oxígeno realmente circula por el corriente sanguíneo si camina rápido (5 Km. Por hora) de 20 a 30 minutos 3 veces por semana como mínimo.
Baile: Bailar puede ser una rutina hacia la salud. Ya sea bailar Rap, Ballet, Folclórico o de salón o simplemente balancearse al ritmo de la música le hará bien. Cuanto más enérgico y sostenido sea el paso mejor.
Sumérjase: El ejercicio acuático ( coordinación muscular y aeróbico) se realiza con el agua por lo menos hasta la cintura. La flotabilidad reduce la presión sobre las articulaciones y da cierta resistencia al movimiento. Si tiene problemas en los tobillos o articulaciones o su peso es excesivo, será una forma excelente y segura de empezar a ejercitarse.

Si es mujer el ejercicio de resistencia le beneficiará mas aún que a un hombre ya que tiene menos masa muscular y más grasa. El ejercicio de resistencia mantiene la densidad y fuerza ósea que es un buen arma contra la osteoporosis.
¿Cuál es el secreto para mantener joven su corazón? La dieta baja en grasas, hacer ejercicios de 5 a 6 veces a la semana, no fumar y evitar el stress. En suma, hacer todo lo que debe para evitar enfermedades cardíacas.
El ejercicio aeróbico exige acelerar los latidos del corazón por arriba de su ritmo cardíaco en reposo. Si aumenta su ritmo cardíaco de 50 a 70 % logra el mejor beneficio. Este límite máximo cambia con la edad, por ejemplo: el ritmo máximo para una persona de 60 años, es de alrededor de 160 latidos. La debilidad del sistema cardiovascular es más evidente cuando sobrecarga al corazón con actividad que cuando solo descansa.
Es necesario saber que el corazón cambia con la edad. Al envejecer late más lentamente, no se contrae tan bien, bombea menos sangre con cada latido y las arterias son más rígidas.
“Todas las partes del cuerpo que tienen una función se mantienen saludables, bien desarrolladas y envejecen mas lentamente si se usan con moderación y ejercitan en las actividades que les son propias, pero su desuso y abandono a la fuerza les vuelve susceptibles a la enfermedad y mal desarrolladas, haciendo que envejezcan rápidamente” ( Hipócrates, siglo V a C.)

El ejercicio, la droga milagrosa contra el envejecimiento, requiere de un ingrediente extra para que verdaderamente funcione: Constancia, Debe integrar la actividad física como parte de su estilo de vida. Debe convertirlo en un hábito.
Un hábito no se adquiere de la noche a la mañana, por esa razón, muchas personas que prueban un programa de ejercicio formal fracasa y luego se desanima. Se esfuerza demasiado, experimenta inflamaciones o se lesiona, se aburre haciendo algo que no le gusta, vuelve a las andanzas, no realiza la rutina durante días, finalmente la abandona y no vuelve a empezar.
Para que el ejercicio se convierta en hábito debe ser una prioridad en su vida. “Este es un proceso que lleva tiempo”